母乳育児中に必要な栄養素をしっかり知る
授乳中は栄養素が奪われやすい時期でもあるので、食事でしっかり栄養を補いたいですよね。そこで授乳中のママが積極的に摂りたい栄養素をいくつかご紹介します。
【鉄分】
出産直後は出産による出血が原因で貧血になりやすくなっています。また授乳中は血液から母乳をつくるため、慢性的な貧血になるママは多いもの。貧血が続くと体力不足や精神的な不安定を招くので、鉄分をしっかり摂るように意識しましょう。
＞＞＞鉄分の多い食品は？
牛レバー、鶏レバー、豚レバー、豚もも肉、卵、牛乳、大豆、ひじき、バナナ、ダークチョコレート、ココアパウダー、ゴマ、ドライフルーツ、ナッツ類、全粉シリアル、カツオ、あさり、赤貝、セリ、菜の花、えんどう豆、キャベツ、グリンピース、いちご、キハダマグロ、アナゴ、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、モロヘイヤ、ゴーヤ、ブロッコリー、アドカド、オクラ、ヒジキ、ワカメ、メロン、オレンジ、鮭、イワシ、カツオ、チンゲン菜春菊、ブロッコリー、ニンジン、サツマイモ、柿、牡蠣、ほうれん草、ゆり根、小松菜、にら、ブロッコリー、みかん
【葉酸】
葉酸は妊娠初期の胎児の発達を促進することで有名な栄養素ですが、細胞分裂や赤血球の生成を助けるといった作用もあります。産後に傷ついた子宮の早期回復や貧血予防に効果的なので、産後もしっかり摂りたい栄養素です。
＞＞葉酸の多い食品は？
モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃ、いちご、みかん、バナナ、キウイ、アボカド、ほたて、うに、エリンギ、まいたけ、えのき
【カルシウム】
カルシウムは骨を丈夫にする作用があるため、赤ちゃんだけでなく産後の授乳で骨の中のカルシウムを失いがちなママの骨や歯もケアしてくれます。
また、カルシウムにはリラックス効果が期待できるので、産後イライラしがちなママに安らぎをもたらしてくれます。乳製品はアレルギーの心配があるので、小魚などで習慣的に摂取しましょう。
＞＞カルシウムの多い食品は？
ヒジキ（乾）、ゴマ 、ワカメ、昆布、きくらげ（乾） 、パセリ 、焼きのり 、モロヘイヤ 、大豆、アーモンド、シソ、小松菜 、チーズ 、シシャモ 、ウナギ、シジミ、ハマグリ、牛乳 、アナゴ 、イワシ、アサリ
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血行を良くして、母乳の出を良くする
母乳はいったい何からできてるのでしょうか？
母乳は100％、ママの血液からできています。ということはママが食べたもの、摂った栄養が母乳の質を左右する。ということ。
でも、いい母乳ができても、それを「流れ良く、出す」ためには「血行促進」が大切になってきます。
血行促進に効果のある栄養素を知る
◆ビタミンC
ビタミンＣは血液中コレステロールの代謝促進、抗疲労作用、鉄の吸収…等々。
血液をサラサラにしたり、身体を疲れにくくしてくれたりもします。
◆ビタミンＥ
血しょうの予防、溶解作用がありますので、血行をスムーズに保つ効果が期待できます。抗酸化作用が細胞の酸化を防ぎ、老化を遅らせてくれます。
◆パントテン酸
コレステロール値を適正に保つ働きがあります。
血液や細胞内の余分なコレステロールを回収する作用のある善玉コレステロールを増やしてくれるので、動脈硬化や心筋梗塞などを予防することが可能！
他にも、
筋肉や熱を作るために必要なタンパク質
- 各種ミネラル
- ビタミン
などバランス良く食べることが必要です。
血行を良くするには、とにかく暖かいカラダづくり
身体が冷えると血管中には余分な脂肪がたまりやすくなり、血液がドロドロになってしまいます。
ドロドロ血液になると、血液がめぐるスピードが落ち、栄養や酸素を運ぶという血液の機能も弱まり、身体の機能がどんどん落ちてしまいます。
身体の“冷え”を解消することは母乳育児のための第一歩
身体を内側から温める食事で冷えを取り、血行不良を克服しましょう。
身体を温める食材
・玄米
・豆類
・根菜(ニンジン、レンコン、ゴボウ、山芋)
・しょうが
・みそや漬物、納豆などの発酵食品
・ねぎ＆たまねぎ
・とうがらし、にんにくなどのスパイス
・ほうじ茶
など色が濃く、寒い地方or寒い季節に育つものが良いとされています。
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添加物や合成物を口にしない
赤ちゃんには、ママの母乳（もしくは合成ミルク）しか飲むことができません。つまり赤ちゃんがすくすく育つための栄養は「ママにかかってる」ということになります。
母乳がよく出るようになるサプリメントも、いくつか出てます。
手軽に母乳に必要な栄養素を摂れるのは魅力的ですが、実際どんなものが含まれているのかを知るためには「原材料」をよく見ることが大切です。
この写真はある健康食品の裏面のラベルです
原材料のあとに「ビタミンC」などと書かれているのは、食品添加物、酸化防止剤などの化学合成ビタミンCです。
ホームページではアセロラのビタミンや、各種ビタミンが豊富！という文句で商品を販売しているのですが、アセロラのビタミンCならば、原材料は「アセロラ」だけですむはずです。写真の黄色い部分は全て添加物なのです。
ビタミンを合成したか、自然界にあるものだとしても工場で「なんらかの方法」で抽出されたものです。
もちろん、健康にいますぐ害はありません。
でも、気にしすぎかもしれませんが、「母乳で赤ちゃんを育てたい」と願うママたちには飲んで欲しくないなあと思うのです。
赤ちゃんがおっぱいを飲む期間は人生のほんの少し。でも、赤ちゃんの身体を作る大事な期間です。
この数ヶ月だけでも、自然のものを食べて、自然な母乳を飲ませてあげたい。そう思いませんか？？
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母乳が全く出なくてミルクに切り替えるママは多いですが、ほんとに出ない人は実は２万人に一人の割合だそうです。
生活習慣の改善で母乳育児を目指しましょう。
食生活面ではまず、バランスの良い食事です。
お菓子や揚げ物などカロリーの高い食品は避け、和食中心の生活がおすすめです。
身体を温める根菜や脂肪の少ない肉や魚なども積極的に摂りましょう。
赤ちゃんの飲むおっぱいの量と同じくらいの水分をママが摂ることも大切です。
生活面では、少しでも多くの睡眠をとること。
母乳は寝ている間に作られており、特に夜は母乳に大切なホルモンが多く分泌されるので夜間の授乳を大切にしながら出来るだけ早く就寝し少しでも長く睡眠時間が取れるように心がけましょう。
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たった一口で「確実に栄養補給」して良い母乳が作れる体を作りましょう。